eller
Denne artikkelen er skrevet av Nicklas Lindström. Nicklas er utdannet fysioterapeut og personlig trener. Han har lang erfaring som PT for SATS i Sverige og har vært med å utvikle flere av SATS sine interne kursrekker. Tidligere har han spilt amerikansk fotball på elitenivå og vært trener og idrettsfysioterapeut for flere lag.
Knebøy, markløft og utfall er de blant de vanligste øvelsene å se på treningsstudioet. Felles for alle øvelsene er at de er funksjonelle, siden du arbeider med løft fra gulvet i stående stilling. Her trener du rygg, hofte og kne i fellesskap for å kunne utføre ulike løft riktig. I denne artikkelen vil jeg gå igjennom noen av de vanligste feilene som mine kunder gjør når de utfører disse øvelsene, samt noen gode tips til hvordan du skal gjøre dem riktig.
Knebøy:
Knebøy er for meg en utrolig viktig øvelse. Den kan tilpasses til alle og brukes i alt fra rehabilitering til prestasjonsfremmende trening hos idrettsutøvere. Den vanligste feilen jeg ser er en utilstrekkelig dybde i knebøyen. Dette kan ha flere årsaker, men fra erfaring er de to vanligste feilene for lite bevegelighet eller for stort ego hos den som trener. Et ego som ikke tillater å redusere antall kilo på stanga gjør det svært vanskelig å utføre en riktig og dyp knebøy.
Manglende bevegelighet er et annet problem. Du bør ha en skår på 5 eller bedre i bevegelighet (Friskhjulet) for å klare en skikkelig knebøy. Hvis du ikke har bevegelighet nok, gjør bevegelighetstrening før du begynner å trene knebøy.
Fremfor alt er det manglende aktivering av kjerne- og setemuskulatur som utgjør skaderisikoen i knebøy. Er du bevisst ryggens midtstilling under utførelse, så er du kommet langt for å forebygge skade. Du må være sterk nok til å kunne aktivere setet og kjernen nok til å få hoftene inn under stangen ved en backsquat (stangen bak nakken) og orke å holde overkroppen oppe ved en frontsquat (stangen foran nakken).
En vanlig myte blant personer som kommer fra gruppetrening er at kneet ikke skal gå foran tærne når du gjør en knebøy. Om knærne ikke får bevege seg foran tærne vil ryggen belastes mer og det blir vanskelig å nå tilstrekkelig dybde.
Utfall:
Utfall er en vanlig øvelse på treningsstudioet og en vanlig øvelse for mine kunder. Akkurat som med knebøy så er det en knedominant øvelse. Det finnes ulike varianter av selve utfallet, men feilene som blir gjort er ofte de samme. Utfall setter mindre krav til bevegelighet enn en knebøy, så de fleste problemene her skyldes manglende koordinasjon og kroppskontroll.
Typiske feil ved utfall og hvorfor det skjer:
- Du gynger med overkroppen for å komme deg opp fra utfallet. Dette skyldes ofte at belastningen blir for stor og at du ikke klarer å aktivere setet tilstrekkelig uten å løfte med ryggen for å komme opp. Øvelsen på side (Seteløft) er god for å reaktivere setet.
- Du slipper opp hælen på fremste fot og kommer opp på tå. Det kan kjennes ut som det gjør øvelsen lettere, men musklene som utgjør bakside lår kobles ut og det oppstår ugunstige skjærkrefter i kneet.
- Kneet rister eller hofta synker inn på fremste ben. Dette skyldes ofte svak setemuskulatur eller ubalalanse i muskulaturen på forside lår (sterkere vastus lateralis enn medialis). Øvelsen på side (sideplanke) er god for å aktivere og styrke utsiden av setet.
Markløft
Les egne tips for markløft på øvelse 12.4.
Olympisk oppvarming er med på å aktivere setemuskulatur og gir bedre bevegelighet til øvelser som knebøy og markløft.
Nakken og hodets stilling
En siste sak som gjelder samtlige øvelser er nakken og hodets stilling når man gjør øvelser. Mange har en tendens til å slenge hodet bakover og se opp i taket under utførelse. Dette gir unødig belastning på nakken og kan gjøre det vanskeligere å aktivere mage og rygg. Hold hode og nakke i nøytral stilling i forhold til resten av kroppen.