eller
Lennart og Anders har tidligere skrevet boka Slyngetrening. Boka er nå i 2. utgave og er utgitt av Europas største sportsforlag. Begge forfatterne har holdt kurs i slyngetrening og Lennart har vært ansvarlig for utvikling av en internasjonal kursrekke i slynger for trening og rehabilitering.
Slyngetrening er genialt, fordi du med ett enkelt redskap kan trene hele kroppen. Ett par slynger er alt du trenger, og de kan henges opp i hagen, kjelleren eller der hvor du har plass. Det er lett å justere motstanden slik at treningen passer for de fleste. Rygg og mage får gode arbeidsforhold i alle øvelser siden du alltid trener med din egen kroppsvekt. Belastningen blir fordelt utover hele kroppen og bein, ledd, muskler og ligamenter får en jevn og gunstig belastning.
Nesten alle slyngeøvelser trener mage og rygg indirekte. For å overføre kraft mellom underlaget og slyngene, kreves det aktive mage- og ryggmuskler. I øvelsene vi har valgt ut til dette treningsprogrammet, vil du legge merke til det.
Gjennom kurs og instruksjon av hundrevis av kursdeltakere har vi prøvd ulike måter å instruere og forklare prinsippene for å trene i slynger. Vi har kommet frem til tre prinsipper som gjør en nybegynner klar til å trene i slynger raskest mulig:
- Aktiv mage
- Alltid god holdning (ryggen i midtstilling)
- 80/100-regelen
Aktiv mage
I dagliglivet har vi to måter å «jukse» på med mage og rygg. Den første og vanligste er å skape en ekstra svai i ryggen: magen slapp, setet ut og brystkassen tippet forover. Større svai i korsryggen gjør at magemusklene kan hvile mens ledd og leddbånd holder overkroppen «oppreist». Det kjennes lettere fordi du ikke aktiverer muskulaturen, men etter hvert vil det kjennes ubehagelig ut i ryggen.
Den andre måten å jukse på er «bananstillingen». Når setet sklir fremover på stolen og du blir sittende med bøyd rygg, kjennes det også lett ut. Det kjennes lett ut fordi ledd og leddbånd strekkes og holder ryggen oppreist slik at muskulaturen slapper av. Også i denne stillingen belaster du ryggen mer enn i midtstilling, og det vil bli ubehagelig. Den riktige stillingen for ryggen er i lett svai, i midtstilling. Musklene i ryggen er aktive, den hviler ikke på støtte fra passive strukturer.
Alltid god holdning
Hvis noen ser deg trene i slyngene, vil vi at de skal tenke at du har en virkelig god holdning.
Med dette mener vi lave skuldre, en avspent nakke og rygg i midstilling. Har du en slik holdning er det stor sannsynlighet for at du trener optimalt i slyngene. Les innlegget om ryggen i midtstilling på side før du begynner å trene i slyngene.
80/100-regelen
Det er den siste utstrekningen i hoftene som stiller det største kravet til magemuskulaturen. Derfor sier vi at hvis du trener med en liten knekk i hoftene er du på 80%. Strekker du helt ut i hoftene trener du på 100%. Det er ingenting i veien med å trene på 80%, det bare reduserer maksimale krav til mage og rygg. De færreste klarer å trene på 100% de første månedene i slynger, så begynn på 80% og jobb deg gradvis opp til 100%. Øvelse nummer 10.1 Fremoverlent er en god øvelsen for å kjenne forskjellen på 80 og 100%.
En enkel oppsummering
Kjenn det i magen, ikke i ryggen. Det er vanlig å havne i overdreven svai med ryggen, men du ønsker å ha ryggen i midtstilling når du gjør øvelsene. For å gjøre øvelsene tyngre, kan du enten stille deg mer skrått i slyngene, senke høyden på slyngene eller bruke et ustabilt underlag.