Myter om styrketrening og skade

«No pain, no gain» eller «med vondt skal vondt fordrives»
Det er en misforståelse å tro at smerte viser hvor mye du får ut av trening. Det skal ikke være et mål i seg selv å oppleve smerte under øktene. Smerter må alltid sees i sammenheng med det du gjør, og bør ikke alene styre hvor hardt eller på hvilken måte du trener. Denne tankegangen kan i stedet fort føre til belastningsskader. I kapittel 3 kan du lese mer om smerter i relasjon til trening, samt gode tips til hva du kan gjøre om dette gjelder deg.

«Jeg kan ikke trene når jeg er skadet»
Systematisk styrketrening hjelper kroppen å bygge seg opp igjen etter skade eller sykdom. Ulike skader krever ulike hensyn til hvordan treningen tilpasses, men det er svært få tilfeller hvor styrketrening ikke teller positivt. I mange tilfeller virker styrketreningen direkte inn på å korte ned tilhelingstiden etter skade. Mange opplever mindre smerter i hvile enn under trening. Utfordringen oppstår når de skal returnere til trening igjen etter noen uker på sofaen. Smertene har gjerne roet seg, men det har ikke blitt gjort noe for at kroppen skal være mer motstandsdyktig mot belastning enn tidligere. Da kommer også smertene raskt tilbake sammen med belastningen. Styrketrening øker toleranse for belastning, og forebygger tilbakefall etter skade.

«Tøyning forebygger gangsperre»
Gangsperre, også kalt forsinket muskelsårhet, er en smerte eller et ubehag i musklene som typisk oppstår etter krevende fysisk trening eller arbeid. Den skyldes en mild betennelseslignende tilstand i musklene som reaksjon på den tunge treningen, og er helt ufarlig. Plagene avtar som regel av seg selv etter en til tre dager, men kan i noen tilfeller vare lenger. Lett tøyning før eller etter en treningsøkt kan for mange oppleves behagelig, men forebygger ikke gangsperre. I takt med at kroppen venner seg til treningen du gjør, vil sannsynligvis gangsperren også avta.

«Jeg får gangsperre fordi jeg er i dårlig form»
Gangsperre oppstår etter fysisk tung og krevende trening, hvor du gjerne har utfordret musklene mer enn hva de er vant til. Det er ikke bare intensiteten på treningen som har en påvirkning, men også typen trening. Dersom du nylig har begynt å trene noe nytt, er det naturlig at denne treningen lettere vil kunne gi gangsperre i starten. Dette vil kunne skje selv om du er godt trent og trener andre ting jevnlig uten plager. Når kroppen venner seg til den nye måten å trene på, vil mange oppleve at gangsperren oppstår sjeldnere eller mildere igjen. Typisk ser jeg dette skje når løpere begynner å trene styrketrening for første gang. De er gjerne rutinerte løpere med mange mil i bena, men styrketreningen er en uvant belastning for musklene, og gir naturlig mer gangsperre i starten. Det samme kan selvfølgelig også oppleves om en er rutinert innen styrketrening, men har lite erfaring med løping som treningsform.

«Dersom jeg ikke får gangsperre, har ikke treningen effekt»
Hvor mye gangsperre eller stølhet du opplever etter trening er ikke et mål på hvor mye effekt du har hatt. Mange vil oppleve mer stølhet etter treningsformer eller øvelser de ikke har trent tidligere, eller som ikke har vært gjort på en stund. Når kroppen venner seg til den nye belastningen, vil oftest graden av gangsperre avta. Så lenge du har en gradvis progresjon i treningen over tid, vil resultatene fortsette å komme helt uavhengig av hvor mye eller lite gangsperre du får. Om du senere endrer måten du trener på, eller skifter ut øvelsene dine, vil du kanskje oppleve at gangsperren vil komme tilbake inntil kroppen er tilvendt den nye planen igjen.

«Å trene kjernemuskulatur gir flatere mage»
Å trene kjernemuskulaturen har mange gode hensikter, og du vil som med annen styrketrening få gradvis større og sterkere muskler i mage og rygg. En flatere mage er likevel avhengig av tilstrekkelig fettforbrenning. «Lokal slanking» gjennom å spesifikt trene dette området er ikke mulig. Mange vil likevel oppleve at styrketreningen kan stramme opp kroppen. Når du trener styrke, øker muskelens hviletonus, som betyr at musklene blir mer spente og aktiverte selv når du ikke bruker dem aktivt. I tillegg fylles musklene opp med mer glykogen (karbohydrater), som binder vann i muskelcellene og gir et fyldigere og strammere utseende.

«Kvinner må trene annerledes enn menn»
Både kvinner og menn bygger styrke og muskelmasse dersom de gradvis øker belastningen under trening, og begge grupper trenger de samme grunnleggende elementene: motstand, variasjon, og tilstrekkelig hvile. Selv om det finnes noen biologiske forskjeller, som at menn som regel har mer muskelmasse fra naturens side og potensial for litt raskere fremgang, påvirker ikke dette hvordan en bør trene. Kvinner får de samme helsegevinstene og kan følge de samme treningsprogrammene, og trenger ikke egne «dameøvelser» eller lavere belastning bare fordi de er kvinner. Tilpasninger i trening bør i stedet ta utgangspunkt i individuelle mål, nivå og preferanser – ikke kjønn.

«Du må trene hver dag for å få fremgang»
Kroppen trenger tid til å hvile og hente seg inn igjen mellom treningsøktene. Under selve treningsøkten bryter du ned muskulaturen, og det er i periodene mellom øktene at musklene faktisk bygger seg opp og blir sterkere. Hvis du trener for ofte uten nok hvile, risikerer du overbelastning, skader og mindre fremgang. For de fleste holder det å trene styrke 2–4 ganger i uken for gode resultatere. Hvor mye du bør trene, avhenger av hvor hardt du trener, nivået du er på og målene du har satt deg. En god og målbevisst treningsplan som tar hensyn til hva/hvor mye/hvor ofte, er mye viktigere enn å trene hver dag. Det er likevel ikke farlig å trene hver dag – dersom du legger til rette for nok restitusjon (se kapittel 5).

«Styrketrening forbrenner ikke fett, og hjelper ikke på vektnedgang»
Styrketrening er et utmerket verktøy dersom du ønsker å gå ned i vekt. I tillegg til kaloriforbrenningen som naturlig kreves underveis og etter en treningsøkt, øker den også metabolismen din (stoffskiftet), og kroppen brenner flere kalorier også i hvile. På denne måten øker den totale forbrenningen din både i og utenom trening. Om du kombinerer styrketrening med annen lystbetont aktivitet og et bevisst forhold til kostholdet ditt, har du en kjempeoppskrift på varige endringer. Du kan lese mer om styrketrening og vektnedgang i kapittel 9.

«Styrketrening kan være skadelig for leddene»
Jevnlig styrketrening er faktisk noe av det desidert beste du kan gjøre for å ivareta leddene dine. Regelmessig styrketrening styrker både skjelettet og brusken i leddene og bremser utviklingen av artrose. Sterkere muskulatur virker også avlastende på leddene og gjør at påkjenningen på leddene ellers gjennom dagen også blir lavere. Som et resultat kan kanskje de vonde knærne plutselig endelig tåle de litt lengre turene igjen, eller den ellers vonde hoften kan gjenoppta løpingen igjen. Selv om mange som er plaget med leddsmerter også kan ha smerter eller opplever en forverring i forbindelse med styrketrening, er styrketrening ikke negativt for leddene. I mange tilfeller handler det i større grad om et behov for å justere teknikken, belastningen eller hva som gjøres som tillegg til treningen, fremfor å stoppe helt opp.

«Eldre mennesker bør unngå tung styrketrening»
Eldre mennesker har en enorm helsegevinst av regelmessig styrketrening. Det forebygger blant annet muskelsvinn, benskjørhet og risiko for fall, gir et mer stabilt blodsukker og forbygger en rekke livsstilssykdommer som kan melde sin ankomst i takt med at en blir eldre. Regelmessig fysisk aktivitet er også en av faktorene som viser best effekt på forebygging av demens! Det må kanskje gjøres individuelle tilpasninger med hensyn til restitusjon, da vi typisk bruker lenger tid på å hente oss inn igjen etter tung trening jo eldre vi blir. Den samme treningsøkten som krever ett døgn med restitusjon når du er 20 år, kan kreve to og tre døgn når du er eldre. Men de samme mekanismene som gir resultater i styrketreningen for yngre, gjelder også for eldre. Det er aldri for sent å starte styrketrening!

«Barn bør ikke trene styrketrening»
Forskning viser at styrketrening er både trygt og gunstig for barn når det gjøres riktig. Tidligere var man redd for at styrketrening kunne skade barns vekstsoner eller hemme vekst, men dette har blitt motbevist. Tvert imot kan styrketrening bidra til sterkere muskler og skjelett, bedre kroppskontroll og økt selvtillit hos barn. Det viktigste er at treningen tilpasses barnets alder, utvikling og ferdighetsnivå, og at de får god veiledning. Med riktig tilrettelegging, er styrketrening både trygt og nyttig – også for barn. Trening skal være lystbetont, og det er godt mulig å bake inn styrketrening i lek og annen aktivitet barnet er interessert i. Dette er spesielt nyttig i organisert idrett som for eksempel håndball eller fotball, hvor spillerne vil ha stor skadeforebyggende effekt av styrketrening, men kanskje ikke er særlig motivert for akkurat denne delen av treningen. Det finnes ingen «aldersgrense» for styrketrening. Selv trening med vekter, strikk og treningsapparater kan trenes i ung alder, så lenge barnet er veiledet godt i hvordan øvelsene skal utføres.