Hvor mange måltider er passe for meg?

Helse Smakebiter

| Skriv en kommentar

5 trinn til bedre fettforbrenning
Dette innlegget hører til boken 5 trinn til bedre fettforbrenning av Ragnhild Lekven Fimreite

Kan du kjenne deg igjen i noen av disse?

  • Strever med ekstra kilo
  • Har prøvd å spise mindre, men vekten står stille
  • Har konstant søtsug, eller bruker mat som trøst
  • Har diabetes type 2, eller står i faresonen for å få det
  • Usikker på når det er lurt å spise
  • Ønsker å spise sunnere

Les mer

Må jeg spise frokost?
Å spise frokost har gjennom en årrekke blitt fremhevet som dagens viktigste måltid. Til tross for ulike meninger om dette og ingen klare fysiologiske mekanismer, finnes det forskning som viser at en stor frokost gjør at man føler seg mettere, og at det dermed er lettere å regulere matmengdene utover dagen. Det finnes til og med studier som viser at «tidlig-spisere» går mer ned i vekt enn de som spiser seinere på dagen, selv med samme energiinntak.

Jeg får ofte spørsmål om vi virkelig må spise frokost, og da svarer jeg med følgende spørsmål: «Hva pleier du å gjøre, og hvordan føler du deg utover dagen?»

Er du en som ikke orker eller greier å spise straks du har stått opp, må du selvsagt ikke tvinge i deg mat. Det viktigste er at du kjenner hva som fungerer for deg. Å vente en til to timer etter du har stått opp er uansett helt innafor. Vi er alle forskjellige, og det er derfor du må kjenne etter og være ærlig med deg selv. Erfaringen fra mine pasientveiledninger er likevel at de fleste fungerer best når de starter dagen med frokost.

Kan seine måltider øke sjansen for fedme?
Å hoppe over frokosten og/eller lunsjen gjør at kroppen får et økende energibehov utover dagen. For mange kan dette gi utfordringer. Noen ganger blir det som om kroppen husker hva den har gått glipp av, og vil forsøke å kompensere for tapet. For enkelte ender det med småspising, store eller flere middagsporsjoner, og/eller søtsaker eller snacks på
ettermiddagen og kvelden.

Vanligvis sier vi at det er mengden mat som betyr noe for vekten, ikke når på dagen den spises. En liten, ganske ny studie antyder likevel at det er lettere å legge på seg når man spiser sent på dagen. To grupper på til sammen 16 personer spiste samme mengde kalorier, men til forskjellige tider. Den ene gruppen spiste måltidene fire timer seinere enn den andre gruppen. Personene i gruppen som spiste de sene måltidene, hadde mer lyst på mat og hadde større saltsug enn de som spiste de tidlige måltidene.

Til tross for at dette var en liten studie med få deltakere, viste den tendenser til at store måltider seint på dagen økte sjansen for vektøkning. Dette kan forklares med at kroppen bruker lengre tid før den begynner å bruke av fettlagrene ved seine måltider. Hva og hvor mye som spises, vil også ha betydning. Du vil kunne lese mer om dette på trinn 3.

Det er ikke bare vekten som kan påvirkes av seine måltider. Dersom du har utfordringer med fordøyelsen som irritabel tarm (IBS = irritabel bowel syndrom), eller er plaget med at syre kommer opp fra magesekken og går over i spiserøret (reflux, dyspepsi), er det bra å ikke spise for seint på kvelden. Maten bør helst ha passert magesekken og være mest mulig fordøyd når du legger deg. På den måten unngår du at syren presses oppover når du ligger flatt. Dersom du sliter med noe av dette, kan det være lurt å unngå å spise de siste 2–3 timene før du legger deg. Den andre fordelen er at kroppen raskere vil begynne å forbrenne fett om natten.

Sliter du med å sove fordi du er sulten eller våkner på natten av samme grunn, er det bedre å spise litt seinere kvelds enn å spise om natten. På trinn 3 og 4 finner du mer om hva som er smart å spise om kvelden.

Når det rumler i magen
Rumlingen kan være et tegn på at det er lenge siden du har spist. Om natten vil kroppen begynne å bruke mer av fettlagrene. Kjempegøy å vite at fettforbrenningen kan slås på uten at vi trenger å gjøre noen ting som helst. Men på dagtid kan denne prosessen oppleves ulikt. Noen blir slappe og kan ha vanskeligheter med å konsentrere seg eller at søtsuget tar fullstendig overhånd. Enkelte forteller meg at de nærmest kan spise hva som helst når de er i denne fasen.

Er du en som ikke lar deg påvirke av slikt, har det mindre betydning. Men for andre er dette kritisk tidspunkt. Blodsukkeret er lavt, og reptilhjernen slår alarm.

Hva med periodisk faste?
Enkelte prøver ulike metoder for å gå ned i vekt, som det å gå mange timer uten mat, for så å spise på definerte tidsrom, såkalte spisevindu, med periodisk faste. Per definisjon er faste helt eller delvis fravær av mat og kaloriholdig drikke i en periode fra 12 timer til 3 uker. Å gjennomføre faste kan være av religiøs betydning, del av en behandling eller brukt for å oppnå vektreduksjon. Periodisk faste er en samlebetegnelse på ulike kostholdsmetoder der en bryter opp en vanlig måltidsrytme med perioder med faste. Mange vil kalle faste for en diett, men ofte er det mer riktig å kalle det en form for spisemønster, da det sier mer om når du skal spise, enn hvilke matvarer du skal velge. Det finnes flere former for periodisk faste, der forlenget nattfaste er en av dem, 5:2-dietten en annen. Sistnevnte har fem dager med vanlig inntak og to dager med lite kalorier i løpet av en uke. Med forlenget nattfaste kan en faste omkring 16 timer og deretter spise (nesten) hva en vil resten av tiden. I praksis betyr dette at dagen starter med en sein frokost (lunsj) og avsluttes med et tidlig kveldsmåltid.

For noen kan det gå greit å faste uten at det ender med søtsug, ubehag eller dårlige matvalg. Har du vilje av stål og ikke påvirkes av å gå lengre perioder uten mat, kan du være blant dem. Men hvis du kjenner at energinivået, humøret og konsentrasjonen svekkes, eller at søtsug og cravings tar overhånd, er dette trolig ikke noe for deg.

I en norsk studie der en sammenlignet lavkaloridiett med periodisk faste, ble det rapportert mer sultfølelse hos deltakerne i gruppen med periodisk faste. Dette kan være en forklaring på at det for noen er vanskeligere å opprettholde periodisk faste over tid. Her vil selvsagt også typen mat man velger, ha betydning.

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Handlekurv
Handlekurven din er tom
Se våre bøker
0