Ryggtrening med kettlebells

Bruk av kettlebells i ryggrehabilitering har fått en del oppmerksomhet takket være ryggforsker Stuart McGill. Han har skrevet både fagbøker (Low Back Disorders) og populærvitenskapelige bøker (Ultimate back fitness and performance) om rygg.

McGills ryggforskning viser at bevisst aktivisering av de dype mage- og ryggmusklene (m.transversus abdominus og multifidene) ikke er mulig. Ryggstabilitet er refleksstyrt. Han hevder at rotasjonstrening av ryggsøylen når hofteleddet blir holdt i ro ikke er gunstig for ryggen.

Riktig bruk av ryggen krever mobile hofteledd som genererer kraft og bevegelse gjennom en stiv og stabil rygg. Når f.eks en fotballspiller tar et frispark er ryggen i trefføyeblikket stiv som en stein. En stabil og sterk rygg gir støtten som hoftene trenger for å utvikle eksplosiv kraft til bena. For å bruke McGills utsagn: «The hip is a hammer and the core is a rock – a hammer should hit the rock – not the opposite!»

Hans forskning viser også at maksimal styrke i ryggstrekkerne har mindre betydning for rygghelse enn styrkeutholdenhet. Det vil si, folk som klarer å bære mer over lengre tid har mindre ryggplager enn de som klarer å løfte veldig tungt. Ryggrehabilitering med kettlebells og asymmetriske bæreøvelser begynner å bli mer kjent, og det er økende interesse i fagmiljøet.

Min egen erfaring er at de fleste ryggpasienter har lite mobile hofteledd og økt aktivitet i musklene på baksiden av låret (mm. hamstrings).

Dette fører til stiv bakside lår som stabiliserer feilaktig for den nedre delen av korsryggen og gir mindre kraft til å strekke ut hoftene.

Jeg starter alltid med å lære vekk hoftemobilitet som bevisstgjør riktig bruk av «motoren» i hofteleddet. Se «Mer bevegelig på ti minutter» fra side .

Hva er selvkorrigerende øvelser?
En selvkorrigerende øvelse er asymmetrisk og hjelper deg å finne midtlinjen. I for eksempel øvelse 11.3 koffertbæring trekker vekten deg til en side, og kroppen må justere seg for å holde seg strakt over midtlinjen. Kroppen kompenserer for vekten og du trener ryggen i sin naturlige, oppreiste stilling. De fem øvelsene i programmet er alle selvkorrigerende øvelser.

Riktig pusting
Tenk deg at noen skal til å gi deg et lite slag i magen. Hva gjør du? Du strammer muskulaturen for å ta i mot slaget. Hold kroppen strak og sterk under øvelsene, mens du lar pusten gå naturlig. Unngå å holde magen inne under øvelsene.

Litt utdypende om kettlebellsving
Kettlebellsving er også kalt tohåndssving. Det er en dynamisk øvelse der kraften genereres fra hofte (bakside lår og setet) gjennom kroppen og ut til armene som holder kula. For kettlebellsving ønsker du å puste inn når kula er på vei ned, og puste kraftig ut når kula er på topp.

Riktig gjort er svingen en trygg og effektiv øvelse for ryggen, og også bra for bakside lår.
Bindevevsstrukturen trenger kraftig nok stimulus/passe tung vekt for at øvelsen belaster riktig og gir den ønskede effekten.