Frisk rygg og Alexanderteknikk

| Skriv en kommentar

Frisk rygg
Dette innlegget hører til boken Frisk rygg av Anders Aasen-Berget og Lennart Krohn-Hansen

«Er veldig fornøyd med boka, tar den fram når det er noe jeg lurer på. Kjekt å vite hva man kan gjøre selv, så den anbefaler jeg på det varmeste» – Helene Borge 

Les mer
Halvard Heggdal, lærer i Alexanderteknikk
Gjeste-innlegg av Halvard Heggdal. Halvard er utdannet innenfor Alexanderteknikken, og gir undervisning i metoden i Oslo. Han skriver en blogg ved navn Alexander-bloggen og du kan lære mer om metoden og få tak i Halvard på www.alexanderinfo.no.

Spørsmål: Hvordan bruker du ryggen din?
Svar: På den måten du er vant til.

Fra du står opp om morgenen til du legger deg om kvelden bruker du ryggen på den måten du er vant til. Du bruker ryggen på din vante måte når du står, går og sitter; når du jobber og når du trener, og når du gjør alt det andre du gjør. Til og med når du legger deg i sengen om kvelden bruker du ryggen som du pleier.

Du kan trene ryggen slik at den blir sterkere og tåler mer. Du kan være fysisk aktiv og unngå å sitte for mye stille, siden stillesitting ikke er bra for ryggen din. Men uansett hva du gjør kan du ikke unngå at måten du bruker ryggen på, fra øyeblikk til øyeblikk, er en konstant påvirkning som er med og bestemmer om du har en frisk rygg. Alexanderteknikken handler om hvordan du bruker ryggen din fra det ene øyeblikket til det neste.

Alexanderteknikken

Ryggen fungerer best når den har sin fulle lengde uten å være anspent, og sine naturlige kurver uten å være kollapset.  Da har musklene det beste utgangspunktet for å arbeide. Ryggen har god balanse mellom stabilitet og mobilitet, og ryggen kan ta imot, tilpasse seg, og overføre kraft mest mulig effektivt.

Siden dette er den naturlige tilstanden for ryggen handler Alexanderteknikken først og fremst om å tenke preventivt.

Hvis du for eksempel skulle bruke Alexanderteknikk når du gjør en «planke»-øvelse vil du ta deg tid til å være oppmerksom allerede i det du skal til å gå inn i posisjonen. Det er under bevegelse at muskelskjelett-systemet organiseres på en god eller dårlig måte.

Under bevegelsen vil du tenke ekspansjon. I «planke»-posisjon vil det kunne beskrives som å ta imot vekt på armene på en slik måte at skuldrene kan gå fra hverandre, og hodet kan gå vekk fra albuene og samtidig vekk fra føttene. Dette er en tenkt bevegelse som skal hindre at feil bruk av spenning fører til sammenpressing eller kollaps. Du vil la hodet lede bevegelsen, fordi hva du gjør med hodet avgjør om ryggsøylen kan være «lang».

Særlig det siste punktet, den dynamiske rollen hodet har, blir lett misforstått uten praktisk kjennskap til teknikken. Alexanderteknikken har til hensikt å skape bevegelser som er forskjellig fra vante bevegelser. Du kan ikke vite på forhånd hvordan det kommer til å føles og har få holdepunkter for hva som er «riktig». Derfor er det vanskelig å lære Alexanderteknikk uten individuell instruksjon.

Undervisning i Alexanderteknikk

Å lære Alexanderteknikk ligner det å lære å kjøre bil eller å spille et instrument. Det holder ikke å lese om det. Det må prøves ut, og veiledning er en fordel. En Alexanderteknikk-lærer veileder med hendene for å gi opplevelse av ny koordinasjon som vanskelig lar seg beskrive med ord.

Du begynner med enkle aktiviteter som å stå, sitte og gå. Etterhvert kan du gjøre mer komplekse aktiviteter, eller bevegelser som krever mer bruk av kraft. Om du har vondt i ryggen vil læreren tilpasse aktivitetene etter det.

Øvelser som du gjør i forbindelse med trening er nyttig å se på i timene. Du kan bedre kvaliteten på treningen, og samtidig får du øvelse i å bruke Alexanderteknikken, noe som kommer til nytte i dine daglige aktiviteter. Det hjelper lite om du bruker kroppen bra når du trener om kvaliteten ellers er dårlig.

Det er ikke noe fast antall timer, normalt er 20-30. I forbindelse med forskning som sammenlignet effekten av Alexanderteknikk, fysisk aktivitet og massasje mot ryggsmerter, fikk gruppen som fikk 24 leksjoner med Alexanderteknikk best resultat, men noe bedring var det også for gruppen som fikk kun 6 leksjoner.

Forskning på Alexanderteknikk

ATEAM-studien (Randomised controlled trial of Alexander technique lessons, exercise, and massage (ATEAM) for chronic and recurrent back pain) ble publisert av BMJ i 2008. I studien ble 579 personer med ryggsmerter fordelt i 4 grupper som fikk henholdsvis 24 eller 6 leksjoner Alexanderteknikk, 6 timer med massasje eller kun normal legebehandling (kontroll-gruppe). Hver av disse gruppene ble så delt i to, hvorav den ene halvparten fikk et enkelt treningsopplegg som ble fulgt opp gjennom samtaler.

Treningsopplegget var av lav intensitet. Det bestod hovedsaklig av lett fysisk aktivitet som å gå eller tilsvarende. Både treningsopplegg og 6 timer med Alexanderteknikk viste liten effekt etter ett år. Interessant var at kombinert gav 6 timer Alexanderteknikk og treningsopplegg merkbart større effekt. En mulig tolkning er at 6 timer med Alexanderteknikk var tilstrekkelig til å gi kvalitetsforbedring på kroppsbruk som inkluderte økt positiv effekt av fysisk aktivitet.

En oppfølgingsstudie (Alexander technique and Supervised Physiotherapy Exercises in back paiN (ASPEN)) er nå i gang hvor et mer strukturert treningsopplegg bestående av gruppeinstruert fysioterapi kombineres med 10 timer i Alexanderteknikk. Målet er å finne en mer effektiv kombinasjon av Alexanderteknikk og trening. Fysiologisk effekt av Alexanderteknikk-undervisning skal også måles ved å undersøke eventuell
endring i aktivering av ryggmuskulatur.

Kvalitet i bevegelse

En pilotstudie har vist endret aktivering av ryggmuskulatur etter timer i Alexanderteknikk. (Improvement in automatic postural coordination following Alexander Technique lessons in a person with low back pain). Dette kan kanskje forklare positiv effekt av Alexanderteknikk-undervisning ved kroniske ryggsmerter.

Ved «vanlige», akutte ryggsmerter er det viktigste å komme i normal aktivitet så fort som mulig. Kvaliteten på bevegelsene er i første omgang mindre viktig. Ved kroniske ryggsmerter er det annerledes. Ved kroniske ryggsmerter kan den vanemessige bruken av ryggen ha endret seg slik at de daglige bevegelsene gir negativ påvirkning på rygghelsen. I slike tilfeller kan det å trene mer innebære å skape mer av den negative
påvirkningen. Fokus på kvalitet blir avgjørende.

Alexanderteknikken kan bidra til bedre kvalitet på bevegelser ved at den legger vekt på å unngå uvaner som hemmer effektiv bruk av krefter. Teknikken er en form for praktisk tenkning som kan benyttes i alle former for aktivitet. Målet er å avlære uvaner slik at din vante bruk av ryggen gir positiv påvirkning, fra du står opp om morgenen til du legger deg om kvelden.

Du bruker ryggen på din vante måte hele tiden, enten du står, går og sitter; enten du er på jobb, trener, eller gjør alt det andre du pleier å gjøre. Hvordan du bruker ryggen, fra ene øyeblikket til det neste, er en konstant påvirkning som er med og bestemmer om du har en frisk rygg. Hvordan bruker du ryggen din?

Lenker:

Randomised controlled trial of Alexander technique lessons, exercise, and massage (ATEAM) for chronic and recurrent back pain

Alexander technique and Supervised Physiotherapy Exercises in back paiN (ASPEN)

Pilotstudie på person med ryggsmerter: Improvement in automatic postural coordination following Alexander
Technique lessons in a person with low back pain

Videre litteratur

Body, Breath and Being: A New Guide to the Alexander Technique av Carolyn Nicholls
Body, Breath and Being: A New Guide to the Alexander Technique
av Carolyn Nicholls

Alexanderteknikk erfares best gjennom kroppslig utførelse. Men hvis du vil lese mer om teknikken, kan denne boka anbefales. Carolyn Nicholls er en av Halvards tidligere lærere. Boka er lettlest og godt illustrert, og kan være en grei introduksjon til teknikken.

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Handlekurv
Handlekurven din er tom
Se våre bøker
0