Ti minutter til frisk nakke på kontoret

Frisk nakke Smakebiter

Frisk nakke
Dette innlegget hører til boken Frisk nakke av Anders Aasen-Berget og Lennart Krohn-Hansen

«Kjempefin bok med masse tips, lett å lese, gode forklaringer, mange bilder og nyanser. Jeg er glad at jeg kjøpte denne boka. Tusen takk!» – Marina

Les mer

Dette er det ideelle pauseprogrammet for deg som sitter mye stille.

Det inneholder øvelser som gir sirkulasjon og bevegelighet for nakke, skuldre og skulderblad. Etter å ha gjennomført programmet, vil du føle deg avslappet, varm og fri i nakke og skuldre. Programmet tar bare ti minutter og passer perfekt som en aktiv pause på kontoret når du kjenner deg stram og vond. Eller enda bedre: som forebyggende tiltak før du får vondt. Hvis noen av øvelsene gjør vondt, hopp over den.

Løs opp i den øvre delen av nakken

Øvelse 3.1

Repetisjoner: 10

Stå rett opp og ned og holdt hodet i nøytral stilling. Gjør en lett nikkebevegelse slik at haka trekkes inn mot halsen. Hold hodet i sluttstillingen i tre til fem sekunder og slipp opp. Gjenta.

Øvelse 3.2

Repetisjoner: 10 ganger til hver side.

Begynn med hodet i nøytral stilling. Slapp av i kjeve-, nakke- og skuldermuskler. Len hodet til siden slik at øret nærmer seg skulderen. Gå tilbake til utgangsstillingen og gjenta til motsatt side. Strekk ti ganger til hver side. Gå tilbake til utgangsstillingen. Se deg så langt bak over skulderen som du klarer. Gjenta til motsatt side. Vend hodet ti ganger til hver side.

Øvelse 3.3

Repetisjoner: 10 ganger frem og tilbake.

Stå oppreist inntil en vegg med tærne pekende rett frem. La hælene, baken og øvre rygg og hodet berøre veggen gjennom hele øvelsen. Knyt hendene og plasser dem mot tinningen med tomlene pekende nedover. Trekk albuene ut til siden til de berører veggen. Trekk så albuene sammen slik at de møtes foran ansiktet.

Øvelse 3.4

Repetisjoner: 30

Stå med tærne pekende rett frem. Lag knyttnever og pek fremover med tomlene. Trekk skulderbladene sammen og løft strake armer til de er i skulderhøyde. Håndflatene skal være parallelle med gulvet. Lag små sirkler frem og oppover (som hjul som triller fremover). Vend tomlene andre vei, slik at håndflatene peker oppover, og lag små sirkler bak og oppover (som hjul som triller bakover).

Øvelse 3.5

Tid: 30–60 sekunder.

Stå med føttene pekende fremover. Fold hendene, strekk dem over hodet og se opp. Albuene skal være strake og håndflatene pekende oppover. Ikke len deg bakover, men prøv å holde armene i linje med hodet. Hold denne stillingen og slapp av i magemusklene. Husk å puste mens du strekker ut.

Handlekurv
Handlekurven din er tom
Se våre bøker
0