Gravid med nakke- og skuldersmerter

Frisk nakke Frisk skulder

| Skriv en kommentar

Som tobarnsmor og fysioterapeut kan jeg, med hånden på hjertet, fortelle deg at det vil bli tøft. Det kommer til å bli tøft fordi du elsker den lille så høyt at din egen trening, bevegelse, plager og arbeidsstillinger kommer langt ned på prioriteringslisten.

Dette er et “bonus-program” som ikke fikk plass i boka Frisk Nakke. Skrevet av fysioterapeut og tobarnsmor Dörte Jensen. Jensen er fysioterapeut ved Lagunen Kiropraktikk (Lagunen Helsepark) og i Bedriftshelsetjenesten BHT Bergen AS.

Etter min første permisjon hadde jeg spenningshodepine, en nakke som bare kunne dreies til venstre, en venstrearm jeg ikke kunne løfte over skulderen og flere muskelknuter enn jeg kunne telle. Spontanamming i sofaen og nød-bæring for å holde sønnen min fornøyd, var bare to av mange daglige aktiviteter som gikk hardt utover skuldre og nakke.

Når jeg ser tilbake på denne tiden, ser jeg hvor hardt jeg jobbet for å få akkurat de plagene jeg fikk. Det var fullt fortjent. I min andre permisjon gjorde jeg mange av feilene om igjen, men denne gangen klarte jeg å gjøre noen viktige endringer. Det gjorde ikke bare permisjonen bedre for meg, det ga meg også mer overskudd til å være med den lille.

Ved å forberede deg med lett styrketrening allerede tidlig i svangerskapet, er kroppen din bedre rustet til å takle den nye hverdagen.

Det blir mye løfting og bæring av babyen din. I begynnelsen veier minstemann bare 3-4 kilo, men det dobles raskt! Alle øvelsene kan gjøres hjemme og styrker musklene som er mest utsatt i permisjonstiden.

Forebyggende trening før og under fødselspermisjon

Gjør programmet tre ganger i uka for å vedlikeholde og øke styrken i nakke- og skuldermusklene dine.

Gjenta hver øvelse 12 ganger, og gå gjennom hele programmet to ganger slik at du får totalt 24 gjentagelser på hver øvelse. ”12 reps x 2 sett” på trenings-språket.

OBS! Det er individuelt hvor snart du bør begynne å trene etter fødselen. Ta hensyn til din egen kropp, og trapp gradvis opp på treningen. Vær forsiktig med tunge løft frem til du har vært til seks-ukers kontroll og fått bekreftet at du kan løfte tyngre. Det kan være gunstig å amme før trening for å unngå ømme bryst.

8.1 Fronthev

Sitt fremoverlent på en stol eller ball. Hold skuldrene lave og hvil armene ned langs sidene med tomlene pekende fremover. Fra denne stillingen, løft strake armer frem og opp over hodet. Senk rolig ned igjen.

8.2 T-rotasjon

Stå fremoverlent med knekk i hofta og armene hengende ned foran deg. Fra denne stillingen, løft strake armer ut til hver sin side. Senk rolig ned igjen.

8.3 Y-rotasjon

Stå fremoverlent med knekk i hofta og armene hengende ned foran deg. Fra denne stillingen, løft strake armer ut til hver sin side. Bøy albuene til armene er i 90 grader og vend tomlene oppover. Fra denne stillingen, roter i skuldrene slik at underarmene løftes opp og tomlene peker bak deg.

8.4 Babyløft

Stå oppreist med en kettlebell eller manual mellom hendene. Løft vekten til ansiktshøyde, med bøyde armer og vekten nært kroppen. Dette er utgangsstilling. Fra denne posisjonen, løft vekten rett opp over hodet til strake armer. Senk rolig ned igjen.

8.5. Roing

Stå med venstre kne på benken, overkroppen fremoverlent og venstre hånd fremst på benken. Høyre hånd holder manualen og trekker den opp mot nederste del av brystkassa. Trekk til manualen berører brystkassa, og senk den rolig ned igjen.

Ekspert-tips

Bøy i hofta, ikke i ryggen når du står fremoverlent. Vær bevisst på nakken. Hold den i midtstilling gjennom hele øvelsen.

Når du synes øvelsene blir lette, kan du legge til håndvekter på de tre første øvelsene, og øke vekten på de to siste øvelsene.

Lykke til!

 

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Handlekurv
Handlekurven din er tom
Se våre bøker
0