Som tobarnsmor og fysioterapeut kan jeg, med hånden på hjertet, fortelle deg at det vil bli tøft. Det kommer til å bli tøft fordi du elsker den lille så høyt at din egen trening, bevegelse, plager og arbeidsstillinger kommer langt ned på prioriteringslisten.
Etter min første permisjon hadde jeg spenningshodepine, en nakke som bare kunne dreies til venstre, en venstrearm jeg ikke kunne løfte over skulderen og flere muskelknuter enn jeg kunne telle. Spontanamming i sofaen og nød-bæring for å holde sønnen min fornøyd, var bare to av mange daglige aktiviteter som gikk hardt utover skuldre og nakke.
Når jeg ser tilbake på denne tiden, ser jeg hvor hardt jeg jobbet for å få akkurat de plagene jeg fikk. Det var fullt fortjent. I min andre permisjon gjorde jeg mange av feilene om igjen, men denne gangen klarte jeg å gjøre noen viktige endringer. Det gjorde ikke bare permisjonen bedre for meg, det ga meg også mer overskudd til å være med den lille.
Ved å forberede deg med lett styrketrening allerede tidlig i svangerskapet, er kroppen din bedre rustet til å takle den nye hverdagen.
Det blir mye løfting og bæring av babyen din. I begynnelsen veier minstemann bare 3-4 kilo, men det dobles raskt! Alle øvelsene kan gjøres hjemme og styrker musklene som er mest utsatt i permisjonstiden.
Forebyggende trening før og under fødselspermisjon
Gjør programmet tre ganger i uka for å vedlikeholde og øke styrken i nakke- og skuldermusklene dine.
Gjenta hver øvelse 12 ganger, og gå gjennom hele programmet to ganger slik at du får totalt 24 gjentagelser på hver øvelse. ”12 reps x 2 sett” på trenings-språket.
OBS! Det er individuelt hvor snart du bør begynne å trene etter fødselen. Ta hensyn til din egen kropp, og trapp gradvis opp på treningen. Vær forsiktig med tunge løft frem til du har vært til seks-ukers kontroll og fått bekreftet at du kan løfte tyngre. Det kan være gunstig å amme før trening for å unngå ømme bryst.
8.1 Fronthev
8.2 T-rotasjon
8.3 Y-rotasjon
8.4 Babyløft
8.5. Roing
Ekspert-tips
Bøy i hofta, ikke i ryggen når du står fremoverlent. Vær bevisst på nakken. Hold den i midtstilling gjennom hele øvelsen.
Når du synes øvelsene blir lette, kan du legge til håndvekter på de tre første øvelsene, og øke vekten på de to siste øvelsene.
Lykke til!