Gravid og ryggplager: Hva kan jeg gjøre selv?

Et svangerskap medfører økt belastning på kroppen, derfor er bevegelse og variasjon viktig når du er gravid.

I et normalt svangerskap er trening risikofritt og gir store helsegevinster. Du kan redusere typiske svangerskapsplager som tretthet, dårlig nattesøvn, forstoppelse, humørsvingninger samt rygg- og bekkensmerter. Samtidig oppnår du økt overskudd, forbereder kroppen til en enklere fødsel, får mindre risiko for komplikasjoner under fødsel og du kan bedre den fremtidige helsen til barnet ditt.

En kropp i forandring

Svangerskapet fører med seg en rekke kroppslige endringer som påvirker rygg og bekken

• Hormonell påvirkning (hormonet relaxin) vil gjøre kroppens leddbånd, sener og muskulatur mer tøyelig. Dette blir mest merkbart i bekken-området, som vanligvis er veldig lite bevegelig. Leddbånd og sener er en del av kroppens passive stabilitetssystem. Under graviditet svikter en del av det passive systemet.
• Kroppens tyngdelinje endres og tyngdepunktet forskyves.
• Vektøkning er normalt.
• Magemusklene strekkes og svekkes. Hos de fleste gravide blir de rette magemusklene delt midt på, noe som kalles rectus-diastase.
• Magen blir tyngre og det skapes et press ned mot bekkenbunnen.

Disse endringene vil medføre en påvirkning av ryggens normale kurvatur. Under graviditet er det vanlig med en større svai i nedre del av rygg, økt krumning i brystryggen og en knekksvai i nakken. Dette, sammen med redusert stabilitet, kan føre til mer rygg- eller bekkensmerter.

Bekkenløsning? Ryggsmerter? Hva er normalt?

Bekkenet skal utvide seg og lage mer rom i fødselskanalen som en forberedelse til fødsel; dette kaller vi bekkenløsning. Dette skjer hos alle gravide kvinner. Noen opplever dog smerter i bekkenområdet, og det kalles ”symptomgivende bekkenløsning”.

Korsryggsmerter kan feilaktig tolkes som bekkenløsningssmerter siden korsryggen er direkte forbundet med bekkenet. Den stadig voksende magen stiller økte krav til korsryggen, da magen drar korsryggen ut i en overdreven svai. Dette utgjør en påkjenning for nedre del av ryggen og kan utløse smerter. Ryggplager og bekkenløsningssmerter kan opptre samtidig, eller du kan oppleve bekkensmerter uten ryggsmerter og motsatt.

Mange gravide kan oppleve perioder med smerter relatert til bekkenløsningen, men ofte kan dette reduseres eller gå helt over med god rådgivning og et hensiktsmessig aktivitetsnivå. Trening som innebærer støtbelastning og store bevegelser med beina fra hverandre kan provosere, og dette bør derfor utøves med forsiktighet. Prøv deg frem med aktiviteter som kjennes gode og ikke utløser smerter, for eksempel styrketrening i slynger og kondisjonstrening på fitnessball.

Hva og hvordan bør jeg trene?

Gravide bør stort sett følge generelle anbefalinger om aktivitet, og oppskriften på en ”frisk rygg” handler om variert og god aktivitet i hverdagen.

Holdningskorrigering

Den endrete kroppsholdningen stiller økte krav til ryggsøylen og bekkenområdet. Holdningskorrigering er derfor viktig. Dette kan du gjøre ved styrke- og stabilitetstrening, tøyninger og bevisstgjøring av holdningen i det daglige.

Styrke- og stabilitetstrening

Et svangerskap vil utfordre det vi kaller det ”indre huset” i kroppen vår. Vi kan se for oss kjernemusklene som et hus, hvor mellomgulvet danner taket, bekkenbunnen danner gulvet og veggene utgjøres av de dype ryggmusklene og ryggsøylen, de tverrgående- og skrå magemusklene. Huset endres og veggene utfordres! Derfor må alle disse veggene i huset styrkes, for å bedre eller vedlikeholde stabiliteten.

Mange gravide spør oss spesielt om magetrening. Magetrening er viktig også under graviditeten. Selv om du skal unngå de tøffere mageøvelsene og rette situps, er det mye annen trening som er flott. Sterke magemuskler reduserer påkjenningen for ryggen og de hjelper under fødselen for å presse barnet ut. Men vær oppmerksom på rectus diastase (delte magemuskler) ved styrketrening. Reduser belastningen dersom det buler fortil på magen.

Når du trener styrke som gravid må du være nøye med korrekt utgangsstilling i forkant av øvelsen. Leddbånd og muskulatur er mer tøyelig i denne perioden, noe som øker belastningen på leddene våre. Begynn med bekken og rygg i nøytralposisjon før start, og aktiver ”det indre huset” før du trener tungt. Slik unngår du en ugunstig belastning på ryggsøylen. Smerte er indikasjon på at treningen er for hard eller gjøres feil.

Jobb med så mange antall repetisjoner at ikke buktrykket øker for mye og at det blir trettende for muskulaturen. Jobb gjerne etter sirkelprinsippet, med ett sett av hver øvelse før du går tilbake til den første øvelsen igjen. Gravide kan lett bli slitne i en og samme utgangsstilling. Unngå langvarige, statiske øvelser. Jobb heller dynamisk med en holdetid på ca. 5 sekunder.

Husk at kroppen endrer seg fra svangerskapets begynnelse til slutt, slik at øvelser som føles greie i 1. trimester (første tre måneder), kan behøve å korrigeres i løpet av 2.-3. Trimester (siste seks måneder). Gravide skal prioritere øvelser som styrker kjernemuskler og øvre del av rygg. Det er også viktig at armer og ben får styrketrening.

Styrkeøvelser i ryggliggende kan medføre ubehag, blodtrykksfall og svimmelhet da dette øker trykket mot den venøse tilbakestrømningen (Vena cava inferior-syndrom). Unngå derfor øvelser i ryggliggende over fem minutter etter svangerskapets fjerde måned. Du kan legge en liten pute/håndklerull under bekkenets høyre side for å redusere trykket mot venen.

Bekkenbunnstrening

Bekkenbunnstrening er en sentral del av styrkeprogrammet. Bekkenbunnen ligger innvendig i bekkenet og ligger som et åttetall rundt urinrør, skjede og endetarm. Bekkenbunnens muskler er viktig å trene under graviditeten, da hormonpåvirkning og vekten av livmor med både foster, fostervann og morkake hviler ned på bekkenbunnen slik at den strekkes og gjør den svakere. I tillegg vil bekkenbunnsmusklene bli kraftig tøyd under en vaginal fødsel. Bekkenbunnen består av muskler som kan trenes opp på lik linje med annen muskulatur, men kan være vanskelig å få tak på innledningsvis. Tren bekkenbunn med spesifikke øvelser og koble inn bekkenbunnen under annen aktivitet.

Kondisjonstrening

Kondisjonstrening er viktig både for de generelle positive effekter av kondisjonstrening, og det bidrar blant annet til vektkontroll, som kan redusere belastningen på rygg/bekken. Utskillelse av endorfiner vil i tillegg gi følelse av velbehag og kan bidra til økt avspenning i spent muskulatur, som igjen kan redusere smerter. Utfordringen ligger i å finne en treningsform som ikke gir smerter i rygg/bekken. Mange opplever løping, step/aerobic og liknende som smertefullt, spesielt mot slutten av svangerskapet. Vi bruker derfor mye kondisjonstrening på fitnessball ved Femme, en skånsom treningsform som i tillegg gir mye stabilitetstrening og sirkulasjon i bekkenområdet.

Mobilitetstrening

Det er viktig å tøye strukturer som påvirkes av de kroppslige endringene i svangerskapet. Vi ser gjerne at gravide får forkortet muskulatur på framsiden av hoften og på framside bryst. Tøy derfor hofteleddsbøyere og framside bryst daglig. Hold i ca. 30 sekunder og gjenta et par ganger. Dette kan hjelpe til for å fremme en god holdning.

Øvelser for avspenning og sirkulasjon i spent muskulatur er også gunstig. Her foreslår vi bekkenvipp på ball/stående/sideliggende og ryggliggende rotasjoner av ryggsøylen.

Daglige aktiviteter

Vær i bevegelse! Den gravide rygg har bedre forutsetninger for å ha det bra med normal, generell aktivitet. Trening blir av mange gravide nedprioritert av ulike årsaker, selv om dette er en periode i livet der trening er særdeles viktig. Nøkkelen er å finne en god balanse mellom aktivitet og hvile, og husk at varierte aktiviteter er det beste.

Unngå aktiviteter/bevegelser som utløser smerter. Husk at smerter kan ha et svingende forløp. Ofte vil bekken-/ryggsmertene reduseres ved en endring i aktivitetsmønster og individuelle tilpasninger. Det er helt normalt å oppleve korsryggsmerter i løpet av svangerskapet i større eller mindre grad. Finn aktiviteter som kjennes trygge, er hensiktsmessige og som motiverer til gjentakelse.  Og husk; det er aldri for sent å komme i gang med treningen!

Gulløvelser for en frisk rygg under svangerskapet

Aktivering av de tverrgående magemusklene (koble inn det ”indre huset”)

Sett: 2 – Repetisjoner: 10 – Tid: Hold 2 sekunder.

Utførelse: Stå på alle fire (enten på hender eller på albuer), knip bekkenbunn, trekk navlen inn mot korsryggen (akkurat slik du gjør når du lukker den øverste bukseknappen). Hold 2 sek. Gjenta.

Eksperttips: Denne øvelsen er elementær og et viktig utgangspunkt for videre øvelser. Stå med en nøytral posisjon i ryggen, se for deg at du lukker en skyvedør når du trekker navlen inn mot ryggsøylen.

Alternativ

Øvelsen kan gjøres i ryggliggende, hvor fokuset blir på å ”stemple” korsryggen ned i underlaget.

---

 

Diagonalstrekk

Sett: 2 – Repetisjoner: 10 – Tid: Hold 2 sekunder

Utførelse: Begynn i firefotstående. Koble inn det ”indre huset” som vist på forrige øvelse, ryggen er nå i nøytral posisjon. Strekk motsatt arm og ben. Gjør deg så lang du kan, hold ytterstilling i to sekunder før du returnerer til utgangsstillingen. Gjenta på motsatt side. Gjør ti repetisjoner i to runder.

Variasjon ved smerter: Hvis denne øvelsen gir smerter i bekkenet, prøv å kun løfte en og en arm. Hold lik tyngdefordeling på beina og ryggen i midtstilling.

---

 

Dynamisk planke

Sett: 2 – Repetisjoner: 4 – Tid: 5 sekunder

Utførelse: Begynn i firefotstående. Senk deg ned mellom beina, armene strekt ut og hodet hviler ned mot underlaget. Koble inn det ”indre huset” samtidig som du rolig strekker deg ut, strake hender og på tær. Hold posisjonen med en nøytral stilling i ryggen i fem sekunder, før du returnerer bakover.

Alternativer: Hold kortere eller gjør øvelsen på knærne for å redusere belastningen.

Alternativ

Øvelsen kan med fordel gjøres i slynger, på ball eller gjøres tyngre ved å strekke ut annenhvert kne. Pass på at bekkenet holdes stabilt under utførelse, og at øvelsen ikke fremkaller smerter.

---

 

Sidehev

Sett: 2 – Repetisjoner: 8

Utførelse: Begynn sideliggende med albuen i gulvet, bøy det nederste kneet. Hold skuldrene lave. Koble inn bekkenbunn og løft hofta opp mot taket, senk rolig ned. Gjør det samme på motsatt side.

Alternativer: Øvelsen kan gjøres tyngre ved å strekke ut det nederste beinet og ved å øke holdetiden til et maksimum på fem sekunder.

---

 

Bekkenbunn

Sett: 3 – Repetisjoner: 8-12 – Tid: 6-8 sekunder

Utførelse: Bekkenbunnen kan trenes i mange ulike stillinger, vi gir her eksempel på to utgangsstillinger. Sittende i skredderstilling med en lett svai i nedre rygg eller framoverliggende på knær og albuer. Ha fullt fokus på det som foregår innvendig i kroppen, slapp av i skuldre og setemuskulatur. Tenk at du snurper sammen i området mellom endetarm og urinrør, og trekk litt opp og inn i kroppen. Hold i seks til åtte sekund. Slipp spenningen helt opp før du gjentar. Vi anbefaler å trene bekkenbunn minst fire ganger per uke for gravide og barselskvinner.

---

Gjesteinnlegg av Mona Rygvold og Simone Anzjøn Holbø. De er begge fysioterapeuter med fordypning i kvinnehelse. Sammen driver de bedriften Femme (etablert i 2011) som tilbyr tilpasset trening for gravide og småbarnsmødre. De har gjennom sitt arbeid med Femme, samt arbeid som privatpraktiserende fysioterapeuter, bred erfaring med gravide, både ved syk- og frisktrening. Deres overordnede mål er å unngå sykeliggjøring av svangerskapet og forebygge svangerskapsrelaterte plager. Les mer på www.femmeaktiv.no, kontakt dem på e-post (kontakt@femmeaktiv.no) eller telefon 980 33 012.