Slik halverer du nakkesmerter

Frisk nakke Smakebiter

| Skriv en kommentar

Frisk nakke
Dette innlegget hører til boken Frisk nakke av Anders Aasen-Berget og Lennart Krohn-Hansen

«Kjempefin bok med masse tips, lett å lese, gode forklaringer, mange bilder og nyanser. Jeg er glad at jeg kjøpte denne boka. Tusen takk!» – Marina

Les mer

Ønsker du å halvere nakkesmertene? En dansk studie har funnet fem enkle øvelser som kan redusere nakkesmerter betraktelig. Alt som kreves er 20 minutter, tre ganger i uken, i ti uker. Ikke bare får du en bedre nakke, du blir også sterkere i både skuldre og armer.

Selve studien ble gjort på friske, kvinnelige kontorarbeidere som hadde langvarige muskulære nakkesmerter. Har du en stillesittende jobb, og har trent lite styrke for overkroppen tidligere, er det gode muligheter for at det er akkurat dette programmet du trenger for å bli kvitt nakkesmertene.

Treningsprogrammet styrker musklene rundt nakke- og skulderledd. Programmet, øvelsene og doseringen er basert på forskning utført av de dyktige folkene ved Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø i Danmark.

Før du begynner å trene

Det er helt normalt å bli støl og få vondt i musklene i begynnelsen. Stølheten som oppstår mens du trener avtar i løpet av noen timer etter endt økt. Det er også vanlig å kjenne sårhet i musklene i to til tre dager etter de første øktene. Etter cirka to ukers trening, vil du oppleve at stølheten blir mindre.

Å løfte tunge vekter kan gi smerter i albu eller håndledd. Får du slike smerter, bør du oppsøke en profesjonell trener eller behandler som kan gi deg alternative øvelser eller endre progresjonen. Føles noen av øvelsene ubehagelige eller smertefulle, hopper du over dem.

Søk eventuelt veiledning fra en fysioterapeut, kiropraktor eller manuellterapeut. Er du i tvil om du bør begynne å trene styrke, eller nakkesmertene blir verre av programmet, spør du din behandler om treningen er riktig for deg.

For å klare å gjennomføre, er det lurt å planlegge på forhånd. Det tar bare 20 minutter tre ganger i uken, men det er fort gjort å glemme treningen om du ikke har satt av tid. Skriv det ned i kalenderen.

Begynn med å gjøre hver øvelse i to runder (to sett) med 12 repetisjoner hver gang. Det skal være såpass tunge vekter at du ikke klarer mer enn 12 repetisjoner på den siste runden. Fra uke 2 kan du øke til tre sett av hver øvelse. Etter fire uker kan du øke vektene såpass at du ikke klarer mer enn 8-10 repetisjoner i siste sett.

Den første treningsøkten gjør du øvelse 1, 2 og 5, i den neste øvelse 1, 3 og 4. Fortsett å bytte mellom treningsøktene.

Veiledende vekt er oppgitt etter erfaring fra den danske studien. Menn kan begynne med høyere vekt. Det er viktig å velge en vekt som utfordrer deg. Du skal ikke klare mer enn 12 repetisjoner. Når en vekt begynner å bli lett, det vil si at du klarer mer enn 12 repetisjoner i siste sett, øker du vekten.

Dette er styrketrening. For å få effekt av treningen, er det viktig at du trener tungt nok. Det følger med en egen treningsdagbok som du kan laste ned her.

Dagboka gjør det enkelt å følge progresjonen fra uke til uke. Når du klarer det angitte antall repetisjoner, øker du vektene.

Treningsprogrammet er ikke prøvd på personer med slitasje, nevrologiske plager, fibromyalgi eller prolaps i nakken. Hvis du har en slik diagnose, snakk med din primærkontakt før du begynner på treningsprogrammet.

Øvelse 1: Skulderløft

Sett: 2 – Veiledende vekt: 8–12 kg

Stå med manualene i hendene. Løft skuldrene i en jevn bevegelse mot ørene og senk dem igjen. Prøv å slappe av i kjeven og nakken. Unngå å skyte hodet fremover når vektene blir tunge!

Øvelse 2: En-hånds roing

Sett: 2 – veiledende vekt: 8–12 kg

Stå med venstre kne på benken, overkroppen fremoverlent og venstre hånd fremst på benken. Høyre hånd holder manualen og trekker den opp mot nederste del av brystkassa. Trekk til manualen berører brystkassa, og senk den rolig ned igjen.
Bøy i hofta, ikke i ryggen når du står fremoverlent. Vær bevisst på nakken. Hold den i midtstilling gjennom hele øvelsen.

Øvelse 3: Skuldertrekk

Sett: 2 – veiledende vekt: 2–5 kg

Stå med manualer i hendene foran deg. Løft manualene opp i en rett linje, tett inntil kroppen, til de er på høyde med midten av brystkassen. Albuene skal holdes høyere enn manualene gjennom hele øvelsen. Konsentrer deg om å holde skuldrene lave under øvelsen. Albuene trekkes opp og utover når du løfter manualene.

Øvelse 4: Bakside skulder

Sett: 2 – veiledende vekt: 1–3 kg

Ligg på magen på en skrå benk (45 grader) med manualer i hendene. Løft manualene ut til hver sin side og opp til armene er vannrette. Senk deretter rolig ned igjen. Albuene skal ha en lett bøy under hele øvelsen (ca. 5 grader). Start med å trekke skuldrene ned og bakover. Øvelsen skal kjennes mellom skulderbladene og rundt skuldrene, men ikke i nakken. Konsentrer deg om å holde skuldrene lave under øvelsen.

Øvelse 5: Sideløft

Sett: 2 – veiledende vekt: 2–4 kg

Stå med manualene i hendene på hver side av kroppen. Løft vektene rett ut fra kroppen og opp til armene er vannrette. Senk vektene rolig ned igjen. Albuene skal ha en lett bøy under hele øvelsen (ca. 5 grader). Start med å trekke skuldrene ned og bakover. Øvelsen skal kjennes mellom skulderbladene og rundt skuldrene, men ikke i nakken. Konsentrer deg om å holde skuldrene lave under øvelsen.

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Handlekurv
Handlekurven din er tom
Se våre bøker
0