Dette innlegget hører til boken Frisk nakke av Anders Aasen-Berget og Lennart Krohn-Hansen
«Kjempefin bok med masse tips, lett å lese, gode forklaringer, mange bilder og nyanser. Jeg er glad at jeg kjøpte denne boka. Tusen takk!» – Marina
Les merØnsker du å halvere nakkesmertene? En dansk studie har funnet fem enkle øvelser som kan redusere nakkesmerter betraktelig. Alt som kreves er 20 minutter, tre ganger i uken, i ti uker. Ikke bare får du en bedre nakke, du blir også sterkere i både skuldre og armer.
Selve studien ble gjort på friske, kvinnelige kontorarbeidere som hadde langvarige muskulære nakkesmerter. Har du en stillesittende jobb, og har trent lite styrke for overkroppen tidligere, er det gode muligheter for at det er akkurat dette programmet du trenger for å bli kvitt nakkesmertene.
Treningsprogrammet styrker musklene rundt nakke- og skulderledd. Programmet, øvelsene og doseringen er basert på forskning utført av de dyktige folkene ved Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø i Danmark.
Før du begynner å trene
Det er helt normalt å bli støl og få vondt i musklene i begynnelsen. Stølheten som oppstår mens du trener avtar i løpet av noen timer etter endt økt. Det er også vanlig å kjenne sårhet i musklene i to til tre dager etter de første øktene. Etter cirka to ukers trening, vil du oppleve at stølheten blir mindre.
Å løfte tunge vekter kan gi smerter i albu eller håndledd. Får du slike smerter, bør du oppsøke en profesjonell trener eller behandler som kan gi deg alternative øvelser eller endre progresjonen. Føles noen av øvelsene ubehagelige eller smertefulle, hopper du over dem.
Søk eventuelt veiledning fra en fysioterapeut, kiropraktor eller manuellterapeut. Er du i tvil om du bør begynne å trene styrke, eller nakkesmertene blir verre av programmet, spør du din behandler om treningen er riktig for deg.
For å klare å gjennomføre, er det lurt å planlegge på forhånd. Det tar bare 20 minutter tre ganger i uken, men det er fort gjort å glemme treningen om du ikke har satt av tid. Skriv det ned i kalenderen.
Begynn med å gjøre hver øvelse i to runder (to sett) med 12 repetisjoner hver gang. Det skal være såpass tunge vekter at du ikke klarer mer enn 12 repetisjoner på den siste runden. Fra uke 2 kan du øke til tre sett av hver øvelse. Etter fire uker kan du øke vektene såpass at du ikke klarer mer enn 8-10 repetisjoner i siste sett.
Den første treningsøkten gjør du øvelse 1, 2 og 5, i den neste øvelse 1, 3 og 4. Fortsett å bytte mellom treningsøktene.
Veiledende vekt er oppgitt etter erfaring fra den danske studien. Menn kan begynne med høyere vekt. Det er viktig å velge en vekt som utfordrer deg. Du skal ikke klare mer enn 12 repetisjoner. Når en vekt begynner å bli lett, det vil si at du klarer mer enn 12 repetisjoner i siste sett, øker du vekten.
Dette er styrketrening. For å få effekt av treningen, er det viktig at du trener tungt nok. Det følger med en egen treningsdagbok som du kan laste ned her.
Dagboka gjør det enkelt å følge progresjonen fra uke til uke. Når du klarer det angitte antall repetisjoner, øker du vektene.
Treningsprogrammet er ikke prøvd på personer med slitasje, nevrologiske plager, fibromyalgi eller prolaps i nakken. Hvis du har en slik diagnose, snakk med din primærkontakt før du begynner på treningsprogrammet.
Øvelse 1: Skulderløft
Sett: 2 – Veiledende vekt: 8–12 kg
Øvelse 2: En-hånds roing
Sett: 2 – veiledende vekt: 8–12 kg
Øvelse 3: Skuldertrekk
Sett: 2 – veiledende vekt: 2–5 kg
Øvelse 4: Bakside skulder
Sett: 2 – veiledende vekt: 1–3 kg
Øvelse 5: Sideløft
Sett: 2 – veiledende vekt: 2–4 kg