eller
Dette innlegget hører til boken Frisk nakke av Anders Aasen-Berget og Lennart Krohn-Hansen
«Kjempefin bok med masse tips, lett å lese, gode forklaringer, mange bilder og nyanser. Jeg er glad at jeg kjøpte denne boka. Tusen takk!» – Marina
Les merFjerner du alle pauser i arbeidet, vil selv en frisk nakke gjøre vondt etter 30-40 minutter. Små mikropauser underveis i arbeidet holder smertene unna, og lar deg arbeide lenger. Mikropauser hvert tiende minutt virker forebyggende. Har du mye nakkesmerter, bør du ta mikropauser oftere, gjerne så ofte som hvert femte minutt.
En god mikropause trenger ikke å vare mer enn ti sekunder. Det kan være nok å ta en rask pause fra skjermen, eller gjøre en øvelse du synes hjelper. Du kan for eksempel bevege hodet fra side til side, rulle på skuldrene eller la armene henge slapt ned langs sidene av stolen.
Stå med tærne pekende rett fram. Lag knyttnever og pek fremover med tomlene. Trekk skulderbladene sammen og løft strake armer til de er i skulderhøyde. Håndflatene skal være parallelle med gulvet. Lag små sirkler frem og oppover (som hjul som triller fremover). Vend deretter tomlene andre vei, slik at håndflatene peker oppover, og lag små sirkler bak og oppover (som hjul som triller bakover).
Vær bevisst på hode og nakke
Når du jobber konsentrert, blir det lett til at hodet trekkes fremover mot skjermen. Har du synsproblemer, er du spesielt utsatt. Det blir fristende å stikke hodet fram for å se bedre. Når hodet er fremskutt, spennes musklene og leddene får dårligere arbeidsforhold.
Når hodet hviler på toppen av nakken, er nakken i midtstilling. Nakkens ledd og muskler trives best i denne stillingen. Stol og bord som er tilpasset deg, gir et godt utgangspunkt for å holde nakken i midtstilling. Skjermbriller, hvis du trenger det, gjør at du kan sitte behagelig med hodet.
Hvordan skal du så unngå at hodet trekkes fremover? Det er umulig å være bevisst på hodestillingen hele tiden, men du kan for eksempel avslutte mikropausen med å kjenne etter. Kjennes hodet løst og ledig? Balanserer det på toppen av nakken? Er svaret ja, er du klar til å jobbe videre.
Pause hver time for å lufte hodet og tankene
Variasjon. Nye inntrykk. Bevegelse. Frisk luft. Dette er ord vi forbinder med kreativitet og inspirasjon. Ta deg tid til å la tankene vandre, og beveg litt på kroppen hver time.
Ikke bare forebygger det nakkesmerter, det skaper også overskudd til neste arbeidsøkt. Kanskje får du en god idé som sparer deg for mye arbeid? Sannsynligheten er stor for at den lille pausen faktisk hjelper deg å jobbe mer effektivt.
Å sjekke nettaviser teller ikke som pause! Du trenger en pause fra skjermen. Reis deg fra stolen og strekk på armene når du tar pause. Gå en liten tur eller gjør et sett med kontor-øvelser.
