eller
I slutten av 2012 deltok Lennart på ICST (the International Conference of Strength Training) i Oslo. Seminaret samlet svært mange av verdens ledende forskere på trening og styrketrening. Dette innlegget handler om muskelstyrke og muskeløkning.
Hvordan bli stor og sterk?
Det er ikke nødvendigvis avgjørende om du trener svært tungt eller lett!
Mer og mer forskning støtter tanken om at det ikke nødvendigvis handler om det å trene svært tungt eller svært lett for å bygge muskler. Det viktigste er at du trener en muskel til du er helt ferdig. Du skal ikke klare å ta flere repetisjoner, være helt «tom». Teorien bak dette er at jo flere muskelfibre du aktiverer, jo større del av muskelen vil bli bygget opp i etterkant av treningen.
Styrkeløfterne i Norge trener mest med vekter på rundt 75 % av 1 RM (1RM er den vekten som er så tung at du bare klarer å løfte den en gang).
Fordel øvelsene du gjør på flest mulig dager
Ikke ta mange øvelser på en økt, men fordel heller øvelsene over flere dager i uken. Forskerne vet ikke hvorfor dette fungerer best, men det gjør det. Det kan tenkes at en er mer konsentrert på de øvelsene en gjør, hvis en ikke skal ta så mange hver økt. I tillegg får muskulaturen hyppigere `bygge`-perioder i løpet av uka.
Dette var basert på praktiske erfaringer fra styrkeløfterne i Norge. De trener nå seks økter hver uke.
Et veldig praktisk tips for deg som vil bli bli raskere / mer eksplosiv / hoppe høyere
Hvis du ønsker økt eksplosivitet, bør du ha fokus på styrketrening frem til du klarer å løfte cirka det dobbelte av din egen kroppsvekt i knebøy. Etter dette kan du begynne å trene spesifikt på eksplosive øvelser, men fortsett å gjøre styrkeøvelsene av og til. Du får altså mer ut av å trene styrke enn å trene spenst, så lenge du ikke er veltrent fra før av. (Robert U. Newton, Australia)