– Kan jeg trene når jeg er gravid?

Sommeren er høysesong for barnefødsler, det betyr at det er ekstra mange som er gravide akkurat nå. Graviditet byr på mange spørsmål. Kroppen forandrer seg, og plutselig har du ikke bare deg selv å tenke på, men også en liten i magen. Et av spørsmålene mange gravide stiller seg er «Kan jeg trene?»

– Svaret er «ja, du kan trene!» Trening under en normal graviditet er risikofritt og gir store helsegevinster for både deg og huleboeren. Du kan unngå en rekke plager relatert til svangerskapet, samtidig som dere begge nyter godt av alle de andre positive effektene som følger med trening, sier Mona Rygvold Reppe og Simone Anzjøn Holbø, forfatterne bak boken Frisk graviditet.

Begge er fysioterapeuter og har hjulpet gravide med trening i en årrekke. I 2011 startet de Femme, et treningssenter og kvinnehelseklinikk, nettopp med fokus på tilrettelagt trening for gravide og nybakte mødre.

– Alle gravide anbefales minst 30 minutter moderat fysisk aktivitet daglig. Akkurat hva du gjør er opp til deg, men det er lurt å finne noe som frister til gjentagelse, sier Mona og Simone.

Slik gjør du det

Usikker på hvordan du legger opp treningen? Her er en oversikt over ting som er lurt å tenke på, ut fra hvor du er i graviditeten!

1. trimester

I denne perioden kan du trene omtrent som du er vant til, gjerne en kombinasjon mellom kondisjonstrening og styrkeøvelser. Bekkenbunnstreningen bør du begynne med allerede nå. Prioriter trening når du har overskudd, og sørg for tilstrekkelig med hvile. Vi anbefaler at du avslutter treningsøkten med litt tøying

Typiske utfordringer og hva du kan gjøre:

  • Kvalme: Frisk luft, lett bevegelse og hyppige måltider kan hjelpe. Trening kan faktisk gi deg en fin pause fra kvalmen, men det er lurt å tilpasse treningen etter formen.
  • Tretthet: Det er naturlig nok energikrevende å være gravid, og dørstokkmila kan virke uoverkommelig enkelte dager. Men kroppen din klarer mye mer enn du tror! Vi vet du kan! Ta på deg joggeskoene og gå en liten tur. Det er bedre enn ingenting. Eller hva med litt yoga? Det viktigste er at du gjør NOE.
  • Lavt blodtrykk: Brå stillingsendringer, som når du reiser deg fra liggende posisjon, kan trigge svimmelhet og ubehag. Ha det i bakhodet når du trener. Et godt triks kan være å bevege deg i sakte film når du endrer stilling eller øvelse. Husk å få i deg nok væske før, under og etter treningen. Unngå stress og pass på å få nok hvile i løpet av dagen.

2. trimester

Mange mener at dette trimesteret er det beste. De fleste av plagene fra første trimester er forsvunnet. For å gjøre det lettere å håndtere en stadig voksende mage, er trening av dype magemuskler, bekkenbunn og rygg nå en sentral del av treningen. Du kan med fordel redusere vektene, om du bruker dette under styrketrening. Vær ekstra oppmerksom på å unngå øvelser som gir smerter eller ubehag i bekkenet eller korsryggen, samt øvelser som gir en utbuling på magen.

3. trimester

Fokuset i siste del av graviditeten er å fortsette å holde deg i bevegelse. Du kan fint trene frem til den dagen du føder, så lenge treningen gir deg overskudd og føles god for kroppen. En deilig bonus er at treningen kan gi deg bedre nattesøvn og hjelpe mot både forstoppelse og hovne ben. En ny regel for tredje semester, er at du, for å skåne bekkenbunnen, skal unngå trening med hopp og løp. Vi vet at den siste delen av graviditeten kan kjennes tung. TIlpass derfor treningen etter dagsform og legg inn ekstra pauser underveis – ikke minst tissepauser!

Vi håper disse rådene kan gjøre at du tar treningen med deg inn i den magiske prosessen et svangerskap er. Forhåpentligvis vil treningen gi deg en enklere graviditet med færre komplikasjoner, samt en enklere fødsel! Lykke til!